糖友们都知道精米精面这些精制碳水升血糖比较快，所以医生都会建议吃米饭的时候多掺上点其他粮食，蒸成杂粮饭、杂豆饭，有助于餐后血糖缓慢上升。粮食种类这么多，到底掺什么合适呢。今天就和大家聊聊杂粮饭的做法。
我是北方人，家里常备的粮食种类很多。瓶瓶罐罐得有十几种。大米、小米、红豆、绿豆、黄豆、黑豆、三色藜麦、糯米、血糯米、燕麦米、糙米、黑米、红腰豆、熊猫豆、薏米等等。图里的只是装在收纳罐里的，还有装在袋子里的，有点乱，没有拍。我是喜欢煮粥的时候放各种各样的粮食，比八宝粥品种还要多，从来不会喝单纯的小米粥或大米粥，不知道有没有和我一样的
。
这是装在瓶瓶罐罐里的，还有袋子里的没有拍
我不是糖尿病患者，所以偶尔喝粥没问题。对于糖友们来说，吃稠不吃稀，粥是不推荐的，但是杂粮饭当做主食是完全没问题的。
蒸杂粮饭的时候，你是不是觉得大米里加点小米、绿豆啥的就可以，或者是不放大米只放杂粮。这些其实都不是很推荐。
先说推荐放的粮食:
例如藜麦、黑米、燕麦米、糙米、青稞、薏仁米、鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆、荞麦、亚麻籽等。
再说不推荐放的:
例如:糯米、黄米、小米（可少量放）、玉米碴子（可少量放）、紫米、即食燕麦等。
杂粮和大米的比例:1:1或1:2。如糙米和大米各占一半，口感易接受。胃肠道逐渐适应后，杂粮占比可逐渐提高至1.5或2:1。如燕麦30%+黑米30%+白米40%）。
但是对于肠胃较弱者，白米比例需更高，避免增加胃肠道负担，造成消化不良。
有人可能说，那我全放杂粮，不吃大米，血糖是不是能更稳一些？
这个不推荐啊，一是口感粗糙，可能影响你长期坚持。二是消化负担大，可能引发腹胀（尤其肠胃功能差者）。三是大米里面含有人体必须的氨基酸赖氨酸。四是膳食纤维过量可能会影响矿物质的吸收。
做法也有讲究，豆类需要提前浸泡8小时，谷类提前浸泡2小时左右。煮饭的时候可以加点白醋和橄榄油（没有的话，其他食用油也可以），口感会更好。
如果你吃了杂粮饭，血糖仍然高，那就要注意是不是吃的量太大了，或是蒸的饭太软了。
如果您学会了，就赶紧做起来吧！有好的搭配，可以发到评论区，帮助更多的朋友们。
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